Widoczny "kaloryfer" to jasny dla wszystkich znak, że jesteś w świetnej formie. I co ważniejsze, nie jest to zadanie ponad nasze siły . W tej części mojej strony przedstawię różne sposoby na płaski, silny i wyrzeźbiony brzuch.
Wydaje Ci się że, ostro trenujesz a na Twoim "kaloryferze" wciąż nie widać wszystkich "żeberek" ? Aby je końcu uwidocznić, najpierw musisz spalić pokrywającą je zasłonę tłuszczu, ale nie zrobisz tego tylko trenując brzuch. Powinieneś zacząć od zmniejszenia ogólnego poziomu tkanki tłuszczowej, a do tego trzeba pracować zarówno z ciężarami (wszystkie grupy mięśniowe), jak i biegać, pływać, czyli wykonywać trening aerobowy w dowolnej formie i oczywiście stosować odpowiednią dietę ( zobacz w podstronie DIETA) .
Nie myśl jednak, że możesz odpuścić robienie brzuszków. Wręcz odwrotnie. Niezależnie od tego, czy Twój "kaloryfer" jest wyraźnie uwidoczniony, czy nie to właśnie mięśnie brzucha stabilizują nam całą sylwetkę. Warto je ćwiczyć na samym końcu zajęć na siłowni ponieważ pracują przy wielu ćwiczeniach na inne partie ciała i najdłużej się rozgrzewają.
Poniżej przedstawię różne metody i sposoby wykonywania ćwiczeń na mięśnie brzucha, każdy z tych sposobów daje efekty, szybsze lub wolniejsze - jednak pozostawiam wolny wybór co do wyboru ćwiczeń lub ich kombinacji.
Aerobiczna szóstka Weidera
Ostatnie czasy na popularności zyskała właśnie ta metoda jako przynosząca wymierne korzyści w stosunkowo krótkim czasie a przy tym ćwiczenia te może wykonywać każdy w dowolnym miejscu i czasie.
Aeroibiczna szóstka Weidera jest zestawem ćwiczeń wzmacniających wszystkie mięśnie brzucha i co ważne spalających tkankę tłuszczową w ich obrębie (jednak nie wystrzegał bym się ćwiczeń areobowych typu basen, bieganie etc). Podobno jest najskuteczniejszą formą drogi do uzyskania "kaloryfera".
Podczas wykonywania ćwiczeń należy pilnować, by nasze mięśnie były cały czas napięte. Nie można pozwolić na ich rozluźnienie. Zaletą tego treningu jest skuteczność oraz szybkość działania.
Musimy jednak pamiętać że,gwarancją sukcesu, czyli otrzymanie po sześciu tygodniach wymaganego efektu jest bardzo dokładne wykonywanie wszystkich ćwiczeń i bezwzględne ćwiczenie każdego dnia od chwili rozpoczęcia programu tzw. systematyczność.
Każdy dzień ćwiczeń działa na pobudzenia mięśni brzucha tak, aby nie miały one większej przerwy niż jednodniowa, w przeciwnym przypadku zostanie przerwane ich długotrwałe obciążenie, co nie gwarantuje uzyskania oczekiwanego wyniku końcowego jakim jest płaski brzuch i widoczny ''kaloryfer''. Trening jest tak stworzony że, nie pozwala mięśniom brzucha na ani jeden dzień odpoczynku. Dla uzyskania żądanego efektu należy dokładnie i codziennie wykonywać ćwiczenia podane poniżej.
Trening:
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzien - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 dzień - 3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 dzień - 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 dzień - 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 dzień - 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 dzień - 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 dzień - 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 dzień - 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
1 dzień - 1 seria po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
2,3 dzien - 2 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
4,5,6 dzień - 3 serie po 6 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
7,8,9,10 dzień - 3 serie po 8 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
11,12,13,14 dzień - 3 serie po 10 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
15,16,17,18 dzień - 3 serie po 12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
19,20,21,22 dzień - 3 serie po 14 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
23,24,25,26 dzień - 3 serie po 16 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
27,28,29,30 dzień - 3 serie po 18 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
31,32,33,34 dzień - 3 serie po 20 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
35,36,37,38 dzień - 3 serie po 22 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
39,40,41,42 dzień - 3 serie po 24 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
Opis ćwiczeń które zawarte są w poszczególnych cyklach:
Ćwiczenie 1
Kładziemy się na płaskim podłożu (mata, dywan), ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosząc jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do kąta 90° i kolano również zginamy do kąta 90°. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi z obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 3 sek. Możemy objąć dłońmi kolana ale nie przytrzymujemy.
Kładziemy się na płaskim podłożu (mata, dywan), ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, unosimy klatkę piersiową zginając kręgosłup do przodu w części piersiowej (część lędźwiową pozostaje prosta na podłożu) jednocześnie unosząc jedną nogę w górę zginając część udową w biodrze do kąta 90° i kolano również zginamy do kąta 90°. W pozycji uniesionej klatki i nogi przytrzymujemy lekko obiema rękami kolano dłońmi z obu stron. Jest to pozycja maksymalnego napięcia, którą utrzymujemy, przez 3 sek. Możemy objąć dłońmi kolana ale nie przytrzymujemy.
Ćwiczenie 2
Wykonujemy tak samo jak pierwsze ćwiczenie, jednakże używamy dwóch nóg na raz.
Wykonujemy tak samo jak pierwsze ćwiczenie, jednakże używamy dwóch nóg na raz.
Ćwiczenie 3
Ćwiczenie identyczne jak pierwsze, jednakże ręce trzymamy przy skroniach lub splecione wokół karku.
Ćwiczenie identyczne jak pierwsze, jednakże ręce trzymamy przy skroniach lub splecione wokół karku.
Ćwiczenie 4
Wykonujemy je tak samo jak ćwiczenie drugie, ręce trzymamy jak w ćwiczeniu trzecim.
Wykonujemy je tak samo jak ćwiczenie drugie, ręce trzymamy jak w ćwiczeniu trzecim.
Ćwiczenie 5
Wykonujemy je tak samo jak ćwiczenie trzecie, jednakże dodajemy trochę dynamiki. Jest to tzw. rowerek, staramy się ćwiczenie wykonywać w jak najszybszym czasie.
Wykonujemy je tak samo jak ćwiczenie trzecie, jednakże dodajemy trochę dynamiki. Jest to tzw. rowerek, staramy się ćwiczenie wykonywać w jak najszybszym czasie.
Ćwiczenie 6
Ćwiczenie podobne do drugiego, jednak unosimy jednocześnie część barkową i obie wyprostowane nogi.
Ćwiczenie podobne do drugiego, jednak unosimy jednocześnie część barkową i obie wyprostowane nogi.
Pamiętajcie. Najważniejszym elementem każdego powtórzenia jest moment zatrzymania ruchu w momencie maksymalnego napięcia mięśni na 2-3 sekundy. Zasada nie obowiązuje w ćwiczeniu piątym.
******************************************************
ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA
W tej części przedstawię możliwie wiele ćwiczeń na mięśnie brzucha, ponieważ należy pamiętać, że na każdego działa co innego oraz o zmianie zestawu ćwiczeń co 4-6 tygodni aby nasze mięśnie a my wraz z nimi nie popadli w monotonie. Będą to ćwiczenia które możesz wykonywać w domu. Pamiętaj aby wykonywać ćwiczenia na różne partie brzucha, mamy ich aż 5. Jeśli już zdecydowałeś się na ćwiczenia rób to regularnie (codziennie dla szybkich efektów, min. 3 razy w tygodniu) oraz jeśli Twój brzuch jest pod zasłoną z tłuszczu do treningu brzucha dodaj trening aerobowy (patrz FITNESS) oraz zastosuj się do diety (DIETA CO JEŚĆ? A CZEGO NIE? ).
Pytanie które ćwiczenie wybrać ? otóż wybierz każde, każdego dnia wybierz 3-5 ćwiczeń i zrób 15- 20 powtórzeń, pamiętając aby ćwiczenia wykonywać powoli i dokładnie bo im wolniej tym ciężej a im ciężej tym lepiej. Pamiętaj też że podczas ćwiczeń powinieneś czuć naprężenie swoich mięśni.
Mięśnie proste brzucha - górna część
Tradycyjne "brzuszki"
Połóż się na plecach, z nogami ugiętymi w kolanach. Ręce trzymaj oparte lekko za uszami lub na klatce (nie trzymaj rąk splecionych za głową!!) . Napinając brzuch, wykonaj skłon z wydechem, tak by od ziemi oderwać tylko górną część pleców. Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i wróć do leżenia.
Brzuszki ze stopami w powietrzu
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i biodrach. Stopy cały czas trzymaj minimalnie nad podłożem. Dłonie na skroniach.Zrób skłon tak by oderwać od ziemi tylko barki. Wróć powoli do pozycji wyjściowej.
"Brzuszki" z ósemką
Połóż się na plecach, ze stopami płasko na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Pomiędzy kolanami trzymaj lekką piłkę lekarską. Oprzyj ręce z tyłu głowy i napinając brzuch, unieś ramiona i stopy. Wykonuj ruchy kolanami, kreśląc nimi ósemkę. Zrób 3 powtórzenia w jednym kierunku, a następnie 3 w drugim.
Unoszenie bioder
Połóż się na plecach. Ramiona wyprostuj wzdłuż tułowia i unieś nogi, tak by w biodrach i kolanach były zgięte pod kątem prostym. Przybliż kolana do klatki piersiowej, unosząc biodra, a potem wróć do pozycji startowej. Zrób 12 powtórzeń.
Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach, stopy oprzyj płasko o podłoże. Ramiona trzymaj wzdłuż ciała. Chwyć rękoma za tylną część uda, przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Dociągnij kolana do klatki tak daleko, jak dasz radę (ale bez przesady). Plecy utrzymuj cały czas płasko na podłodze. Rozciągaj się przez 3-4 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.
Mięśnie poprzeczne
Wykonaj podpór przodem, czyli przyjmij standardową pozycję do pompek. Następnie podnieś jednocześnie prawe ramię i lewą nogę do poziomu tułowia i pozostań w tej pozycji od 3 do 5 sek. To jest jedno powtórzenie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całość. Potem zrób to samo, unosząc lewe ramię i prawą nogę.
Połóż się na plecach, z ramionami skrzyżowanymi na klatce. Nogi zegnij w kolanach i unieś, tak by uda były prostopadłe do podłoża. Powoli prostuj nogi do kąta 45 stopni do podłoża i lekko skręcaj je w prawo. W tym samym czasie napnij brzuch, unieś barki i wyciągnij ramiona w lewo. Wróć do pozycji startowej i zrób całość w drugą stronę.
Brzuszki ze skrętem tułowia
Pracują górna część mięśni brzucha i mięśnie skośne. Połóż się na plecach, kolana ugięte, ciężarek przy klatce piersiowej. Napnij brzuch, tak aby łopatki oderwały się od podłogi. Potem skręć prawy bark w stronę lewego biodra i powtórz to samo do lewej strony.
Rowerek
Pracuje górai dół mięśni brzucha. Połóż się na plecach z podniesionymi kolanami, zgiętymi pod kątem 90 stopni, i rękoma za uszami. Pedałuj jak na rowerze, kołysząc na boki ciałem.
Brzuszki z kijem
Pracuje górna i dolna część mięśni brzucha. Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce nad głową, w dłoniach nachwytem trzymaj kij. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i przenieś ręce wyprostowane nad głową, tak by znalazły się na podudziu. Skieruj głowę do mostka i napnij mocno brzuch. Wróć do pozycji wyjściowej.
źródło http://www.menshealth.pl
