Latem kiedy często zrzucamy ciuchy i zostajemy w samych kąpielówkach a czasem i bez nich dobrze pomyśleć o części ciała której sami nie widzimy ale lubimy patrzeć na nią u innych... więc warto aby inni też podziwiali naszą. Naszej pupie nie służy niestety siedzący tryb pracy lub życia, dlatego należy się jej trochę uwagi. Oczywiście dla osób chodzących na siłownie polecam ćwiczyć na specjalnych przyrządach, jak również na bieżni, orbitreku czy rowerze ( również tym na świeży powietrzu). Ale nie każdy z nas ma czas i ochotę na siłownie, więc przedstawiam ćwiczenia domowe. Oprócz poniższych ćwiczeń warto np. oglądając tv ''spinać'' swoje pośladki na kilka sekund i rozluźniać, warto też zrezygnować z windy na rzecz schodów.
Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie ud i pośladków. Istnieją różne typy przysiadów - można łączyć opad w dół z wyciąganiem rąk na głowę lub trenować z hantelkami. Najważniejsze, żeby nie popełniać podstawowych błędów, takich jak opadanie zbyt nisko na nogach. Stań prosto w lekkim rozkroku, ze stopami rozsuniętymi na szerokość bioder. Niezbyt szybkim ruchem ugnij kolana, opuszczając pośladki w dół za stopami - ciężar ciała musi być oparty na piętach. Kolana powinny zginać się nie dalej niż do kąta 90* - by to skontrolować możesz postawić za sobą niskie krzesło. Przez cały czas ćwiczenia utrzymuj prosty kręgosłup. Z wydechem zaciśnij mięśnie pośladków, wciągnij brzuch i podnieś się z powrotem do góry. Wykonaj 2-3 serie po 10 15 powtórzeń.
Wypady
Największa zaleta wypadów jest jednocześnie największym wyzwaniem, jakie się z nimi wiąże: wymagają one pracy różnych partii mięśni: mięśni łydek, mięśni czworogłowych i pośladkowych wielkich. Podstawowa wersja wypadów to wypady w przód: Stań prosto w lekkim rozkroku, stopy na szerokość bioder, ręce parte na biodrach. Weź wdech, a z wydechem wystaw prawą nogę daleko przed siebie i ugnij kolano do kąta prostego. Stawiaj na ziemi cała stopę. Lewa noga lekko ugina się do ziemi. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób wykrok lewą nogą. Wykonaj 2-3 serie po 20 powtórzeń na każdą nogę. W wersji utrudnionej stań na lekkim, stabilnym podwyższeniu (na przykład na stepie) i wrób wykroki w przód.
Wzniosy nogi
Połóż na podłodze matę lub ręcznik. Pozycja wyjściową jest klęk podparty - kolana zgięte, oparte o podłoże, nadgarstki ustawione na szerokość ramion, głowa w jednej linii z kręgosłupem - patrzy na ziemię. Trzymając plecy nieruchome wysuń za siebie prawą nogę i staraj się maksymalnie przybliżyć piętę do sufitu, po czym przyciągnij kolano do siebie i znowu wznieś stopę do góry, w ten sam sposób. Wykonaj 20 powtórzeń i zmień nogę. Zrób 2-3 serie. Aby utrudnić ćwiczenie możesz przypiąć do kostek odważniki lub położyć ciężarek w zgięciu kolanowym, między udem a łydką.
Unoszenie nóg leżąc na brzuchu
Połóż się na brzuchu, ręce wsuń pod czoło. Równomiernie podnoś i opuszczaj jedną nogę. Nie powinnaś jej opuszczać do czasu kiedy odczujesz napięcia mięśni w pośladku. Stopa powinna być skręcona na zewnątrz. Ćwiczenie wykonuj na przemiennie raz jedna, raz druga noga w czterech seriach po 8-10 razy z przerwami 15 Unoszenie pośladków
Połóż się na plecach, ramiona połóż wzdłuż ciała, nogi ugnij w kolanach, stopy oprzyj o podłoże. Ćwiczenie rozpoczynamy unosząc pośladki do góry, tak aby tułów tworzył linie prostą. Stopy silnie dociągamy w kierunku kolan, a pięty pozostają nadal oparte o podłoże. Nogi unosimy na przemian. Wyprostowaną w górze nogę możesz utrzymywać przez kilka sekund. Ćwiczenie wykonujemy w dwóch seriach po 10 razy z przerwą 15 sekund.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz