poniedziałek, 18 lipca 2011

ĆWICZENIA NA MIĘŚNIE BRZUCHA

W tej części przedstawię możliwie wiele ćwiczeń na mięśnie brzucha, ponieważ należy pamiętać, że na każdego działa co innego oraz o zmianie zestawu ćwiczeń co 4-6 tygodni aby nasze mięśnie a my wraz z nimi nie popadli w monotonie. Będą to ćwiczenia które możesz wykonywać w domu. Pamiętaj aby wykonywać ćwiczenia na różne partie brzucha, (mamy ich aż 5). Jeśli już zdecydowałeś się na ćwiczenia rób to regularnie (codziennie dla szybkich efektów, min. 3 razy w tygodniu) oraz jeśli Twój brzuch jest pod zasłoną z tłuszczu do treningu brzucha dodaj trening aerobowy oraz zastosuj się do diety (DIETA CO JEŚĆ? A CZEGO NIE?). 
Pytanie które ćwiczenie wybrać ? otóż wybierz każde, każdego dnia wybierz 3-5 ćwiczeń i zrób 15- 20 powtórzeń, pamiętając aby ćwiczenia wykonywać powoli i dokładnie bo im wolniej tym ciężej a im ciężej tym lepiej. Pamiętaj też że podczas ćwiczeń powinieneś czuć naprężenie swoich mięśni.

Mięśnie proste brzucha - górna część

Tradycyjne "brzuszki"
Połóż się na plecach, z nogami ugiętymi w kolanach. Ręce trzymaj oparte lekko za uszami lub na klatce (nie trzymaj rąk splecionych za głową!!) . Napinając brzuch, wykonaj skłon z wydechem, tak by od ziemi oderwać tylko górną część pleców.Wytrzymaj chwilę w tej pozycji i wróć do leżenia.

Brzuszki ze stopami w powietrzu
Połóż się na plecach z nogami ugiętymi w kolanach i biodrach. Stopy cały czas trzymaj minimalnie nad podłożem. Dłonie na skroniach.Zrób skłon tak by oderwać od ziemi tylko barki. Wróć powoli do pozycji wyjściowej.


  Mięśnie  proste brzucha - dolna część


"Brzuszki" z ósemką
Połóż się na plecach, ze stopami płasko na podłodze i kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni. Pomiędzy kolanami trzymaj lekką piłkę lekarską. Oprzyj ręce z tyłu głowy i napinając brzuch, unieś ramiona i stopy. Wykonuj ruchy kolanami, kreśląc nimi ósemkę. Zrób 3 powtórzenia w jednym kierunku, a następnie 3 w drugim.


Unoszenie bioder
Połóż się na plecach. Ramiona wyprostuj wzdłuż tułowia i unieś nogi, tak by w biodrach i kolanach były zgięte pod kątem prostym. Przybliż kolana do klatki piersiowej, unosząc biodra, a potem wróć do pozycji startowej. Zrób 12 powtórzeń.

 Przyciąganie kolan do klatki w leżeniu
                                            
Połóż się na plecach. Nogi zegnij w kolanach, stopy oprzyj płasko o podłoże. Ramiona trzymaj wzdłuż ciała. Chwyć rękoma za tylną część uda, przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Dociągnij kolana do klatki tak daleko, jak dasz radę (ale bez przesady). Plecy utrzymuj cały czas płasko na podłodze. Rozciągaj się przez 3-4 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. 
  

Mięśnie poprzeczne

Mostek na stopie i dłoni
Wykonaj podpór przodem, czyli przyjmij standardową pozycję do pompek. Następnie podnieś jednocześnie prawe ramię i lewą nogę do poziomu tułowia i pozostań w tej pozycji od 3 do 5 sek. To jest jedno powtórzenie. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz całość. Potem zrób to samo, unosząc lewe ramię i prawą nogę. 


 Scyzoryk z obrotem
Połóż się na plecach, z ramionami skrzyżowanymi na klatce. Nogi zegnij w kolanach i unieś, tak by uda były prostopadłe do podłoża. Powoli prostuj nogi do kąta 45 stopni do podłoża i lekko skręcaj je w prawo. W tym samym czasie napnij brzuch, unieś barki i wyciągnij ramiona w lewo. Wróć do pozycji startowej i zrób całość w drugą stronę.


  Mięśnie proste i mięśnie skośne brzucha

Brzuszki ze skrętem tułowia 

Pracują górna część mięśni brzucha i mięśnie skośne. Połóż się na plecach, kolana ugięte, ciężarek przy klatce piersiowej. Napnij brzuch, tak aby łopatki oderwały się od podłogi. Potem skręć prawy bark w stronę lewego biodra i powtórz to samo do lewej strony.

Górna i dolna część mięśni brzucha

Rowerek
Pracuje górai dół mięśni brzucha. Połóż się na plecach z podniesionymi kolanami, zgiętymi pod kątem 90 stopni, i rękoma za uszami. Pedałuj jak na rowerze, kołysząc na boki ciałem.

 Brzuszki z kijem
Pracuje górna i dolna część mięśni brzucha. Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce nad głową, w dłoniach nachwytem trzymaj kij. Przyciągnij kolana do klatki piersiowej i przenieś ręce wyprostowane nad głową, tak by znalazły się na podudziu. Skieruj głowę do mostka i napnij mocno brzuch. Wróć do pozycji wyjściowej.

Brak komentarzy:

Prześlij komentarz